多吃脂肪才是最聪明的!吃得越多体重减得越多,吃对脂肪打造不复胖体质

原创:缘分网 2021-09-01 16:25:21

为什么「聪明脂肪法」能让你苗条又健康

脂肪、纤维和蛋白质,加点香料上桌──集合起来,它们便是强效又自然的减重与健康妙方。现在让我们细看聪明脂肪瘦身法的每一个面向,让你更加了解它们在控制你的体重、保持苗条、增进健康──拯救你的生命──方面所扮演的角色。

真的准!你今年的路会往哪走?

运作中的聪明脂肪

脂肪可以让你瘦下来,而控制体重能让你保持健康。在这个简单的事实背后有些复杂(生物化学)的道理,但别担心──我们会让它们易于理解的。

如果你不需要甩掉多余的体重,恭喜你;你仍能从聪明脂肪瘦身法获得许多好处,包括降低各种疾病的风险。聪明脂肪瘦身法能帮助你回拨老化的时钟。无论你的目标是什么,在你的饮食中添增聪明的脂肪之所以能造就你想要的成果,有两个重要的生理学原因:

一、聪明的脂肪能减少发炎

发炎是几乎每一种退化性疾病的根源,也是持久减重的巨大路障。

二、聪明的脂肪能平衡你的激素

如果你的激素出了状况,就几乎不可能减重或获得真正的健康了。

聪明的脂肪如何打破发炎的连锁反应

摄取有益的膳食脂肪会在我们的身体开启正面的生化反应,这能降低导致疾病、引起肥胖的发炎。别低估了慢性发炎可能造成的伤害。

多数人想到「发炎」(拉丁文inflammato,意为「我引燃」),脑海就会浮现狂冒红疹或关节肿胀的画面。你的牙周有脓肿吗?皮肤起疹子吗?背奇痒无比吗?那些都是发炎──至少是多数人熟悉的那种发炎。

发炎是身体对受伤(你扭伤的脚踝像气球一样膨胀而抽痛)或感染(破皮膝盖附近的皮肤浮肿而发痒)。你的身体会正确地察觉它遭受攻击,而为了控制灾情,免疫系统会发动反击。如果你被刺扎到,身体会传送液体到患部,用白血球细胞包围它,阻止微生物侵入和引发感染。附近的血管组织会换到高速档,试图借由驱逐敌人──从细菌到受损细胞等种种──来保护身体。

这种发炎的类型叫急性发炎。我们对急性发炎都不陌生,因为它痛得厉害,不可能无感。但我们这里讨论的是截然不同的发炎。会导致或促成人类所知每一种退化性疾病,甚至有致命可能的发炎,是截然不同的现象。这种危险得多的发炎名唤慢性发炎,而虽然它会在我们的一生对我们的身体造成无法计数的伤害,却大抵存活在我们的疼痛门槛之下。

就像高血压和糖尿病,慢性发炎没有明显症状(虽然可用名为高敏感性C-反应蛋白﹝high-sensitivity C-reactiveprotein,hs CRP﹞的检验加以测量),但它会伤害血管系统、器官、大脑和身体组织。它会慢慢侵蚀你的健康、渐渐摧毁抗炎的防御机制。它会导致心脏病,造成认知功能退化和丧失记忆。就连肥胖和糖尿病也跟发炎息息相关,因为肥胖的细胞堪称致炎性化学物质的制造厂。事实上,在肥胖与所有会因肥胖提高罹患风险的疾病之间,发炎很可能正是最关键的连结。

当你的关节慢性发炎,离关节炎等退化性疾病已经不远。发炎的肺部会引发气喘和其他呼吸道疾病。脑部发炎和阿斯海默症及其他神经疾患有关,包括「脑雾」(brain fog)和日常记忆失误──我们把这些看成正常的老化现象而不放在心上,但这些记忆的差错绝非不可避免的老化结果。这些,却是发炎不可避免的结果,因为发炎会放火烧你的脑,使「我忘了刚把车停在哪里」的时刻出现得更频繁,也过早发生。

动脉发炎可能是心脏病发作的前兆。慢性发炎也被认为和多种癌症密不可分;它会在分子层级诱发有害的变化,导致癌细胞增长。发炎也是细胞老化和破裂过程的元凶,一些健康权威人士已开始称此现象为「发炎性老化」。那是因为发炎确实会加速老化,包括我们在皮肤见到的明显老化征象。

除了害我们生病,慢性发炎也会让持久减重比登天还难。肥胖的细胞会不断制造名为细胞激素(cytokine)的致炎性蛋白质,促成更多发炎,而发炎又会回过头妨碍细胞里制造能量的结构,即粒线体(mitochondria)有效进行它们的工作,就像一波波热浪影响一间无空调工厂的产能──生产力在酷热的环境中持续下降。粒线体的职责之一是燃烧脂肪:发炎会干扰粒线体进行这项工作,使脂肪更难燃烧,减肥无非缘木求鱼。

不少试图减重的人可能一开始相当顺利,但过没多久,体重计上的数字就不再变动。这种很多人讨论的减重「停滞期」通常就是这种发炎和脂肪贮积的循环所致。而这里还有更坏的消息:为了突破停滞期而增加运动或减少热量摄取,固然对减重有一些效果,但效果有限,而持续减重会变得更难达成。为什么?因为发炎降低了我们正常燃烧热量的能力。(我们将在本书第二部分告诉你造成这个停滞期的其他因素──以及聪明脂肪瘦身法可以怎么协助你战胜它们。)

请记得,少许发炎是好事;那是身体自然疗癒反应的一部分,帮助生病、受伤的我们康复。但当发炎变得不受约束──这就是慢性发炎的定义──请当心了!

所以,我们要怎么阻止发炎继续戕害我们的健康、让持久减重不可能实现呢?简单:强化我们身体的抗炎军队。而一切就从摄取抗炎性食物,特别是聪明的脂肪开始。

聪明的脂肪展开反击

我们知道某些脂肪拥有防止发炎的特性,能够打破令人泄气的发炎循环。这些聪明的脂肪包括强有力的抗炎性脂肪,如omega-3脂肪酸:那主要存在于鱼和鱼油,以及橄榄油、坚果、黑巧克力和酪梨之中。

不过,虽然增加omega-3摄取确实是第一步,但降低发炎不是这么简单而已;减少摄取致炎性食物也是必要之举。这固然合乎逻辑,但做起来不见得容易。这是因为一直以来,专家教我们摄取的「有益心脏健康」的脂肪,有些实为最恶劣的罪犯,尤以自低脂饮食诞生以来,所谓饮食权威一再吹捧的多元不饱和「蔬菜」油为最。

多元不饱和脂肪亦称omega-6脂肪酸,最常见于垃圾食物(几乎所有垃圾食物都是由各种所谓的「蔬菜」油调理),但也存在于一些「健康」的食物。但,不论来自何方,omega-6脂肪都会助长发炎。摄取过多omega-6,是会酿成问题的。(请注意:omega-6本身并不「坏」,我们的饮食也的确需要一些这种必要的脂肪酸。在我们摄取太多omega-6,又摄取太少omega-3时,问题才会发生。)

聪明脂肪的事实:「蔬菜」油里没蔬菜

「蔬菜」油并非来自蔬菜,所以这个名称其实是种误导(注:台湾俗称植物油的英文为「vegetable oil」,蔬菜油之意)。「蔬菜」油是由玉米之类的谷物或大豆等其他植物加工制成。为区别这些脂肪与动物性脂肪的不同,制造商长期叫它们「蔬菜」油,大部分的消费者也这么称呼。但这个名称错得离谱。正确地说,它们是由谷物和种子提炼的植物油。基于普遍的用法,我们在这本书里沿用「蔬菜油」,但我们必须指出──也希望你了解──这个名称的谬误。
 
解决办法如下:要让omega-3最有效地对抗发炎,必须和omega-6以正确的比率食用──约1:1最为理想。

但我们不是这样吃的。研究显示我们目前的omega-6摄取量大约是omega-3的十六倍,即16:1。也就是说,我们提供给体内致炎大军的燃料,比抗炎军队足足多了一六○○%。

你将见到,取得正确的比率至关重要。我们的健康仰赖它──我们的人生也要靠它。尽管完美比例是1:1,但我们相信介于1:1到4:1都算不错。至于16:1?不怎么优!

在把比例调整好后,聪明的脂肪就能在你的体内运作、打破发炎的循环来协助你减重、抵御疾病和阻止老化加速。

三种脂肪:好的、坏的、不好不坏的

没有脂肪你活不下去。就这么简单。为了生存,你的身体一定要有脂肪。

现在,你或许了解脂肪并非生来平等。不同的脂肪在我们的身体有不同的作用。所以,不要急着冲出去买汉堡、薯条和一杯香浓的奶昔。你需要摄取脂肪不代表你得不分青红皂白地吃。你还是得精明地选择脂肪。

首先,来上一堂化学速成课,了解一些你该知道的术语。科学家依照脂肪的化学结构──明确地说,是化学家所称的双键(double bond)的存在──将脂肪分门别类。没有双键的脂肪称「饱和」脂肪;有一条双键的脂肪称「单元不饱和」(monounsaturated)脂肪;有不只一条双键的脂肪称「多元不饱和」脂肪。多元不饱和脂肪又可细分为omega-6和omega-3,视其第一条双键的位置而定。

最好(最聪明)的脂肪是能造就明显健康效益(包括减重)的脂肪。有些脂肪纯属垃圾,最糟的还会要你的命。有些脂肪会为你的日常饮食增添风味和口感,但对健康没什么影响。我们认为这些脂肪属「中性」,不好不坏,而它们几乎都可以自由进场。不同于聪明的脂肪,你不需要特地在饮食中加入它们,但也无需刻意避开。

读这本书时,你会反覆听到我们呼唤好(聪明)脂肪、坏(笨)脂肪和不好不坏(中性)的脂肪。以下是各种脂肪的一些例子。

◎好(聪明)的脂肪

●橄榄、橄榄油、酪梨、大部分坚果(杏仁、胡桃、核桃、开心果、榛果和夏威夷豆)和种子(奇亚籽、亚麻籽和南瓜籽)

●含油脂的鱼及鱼油

●黑巧克力

●椰子、椰子油、中链三酸甘油脂(MCT)油(MCT油可在市面上买到,通常是由椰子或棕榈仁油萃取。)

◎坏(笨)的脂肪

●速食和包装食品所含的反式脂肪。亦称氢化或部分氢化油,在生化方面类似液态塑胶,在组织里的作用宛如防腐液。反式脂肪或许可以延长食物在架上的寿命,但会缩短你的保存期限。

●高度精炼而经由工业程序产生化学变化的「蔬菜」油;它们是经过高温加工、用有害化学物质提炼的受损脂肪。

●来自注射大量化学物质、激素和杀虫剂的动物的脂肪。这些动物可视为有毒的动物,它们的脂肪也是有毒的脂肪。

●omega-6含量高的脂肪,特别是在不具其他补偿效益的食物中。

◎中性的脂肪

●某些(干净的)饱和脂肪──例如棕榈油,或草饲及有机饲养的动物蛋白质里天然蕴含的脂肪,如牛肉、猪油、奶油、优酪、牛奶、乳脂和乳酪。我们认为这些干净的饱和脂肪来源不好也不坏。总的来说,中性的脂肪或许不见得有益健康,但也不致造成任何伤害。我们已经妖魔化饱和脂肪酸数十年了,而事实证明它们丝毫不会危害我们的性命。事实上,吃一块草饲、有机饲养的牛排,远比吃白米饭、白马铃薯或面包来得好。(我们将在下一章告诉你真正造成伤害的是什么。)

我们依照脂肪摄取后于我们体内的生化运作情形,将之分成三类。我们会在第四章更密切地观察脂肪时告诉你更多资讯,也会告诉你更多富含这三种脂肪的食物。

在观察这三种类型的差异时,你有没有注意到什么有趣的事?我们敢说,你最想吃的食物都是由属于好的和中性类的脂肪组成。如果你以这样的态度思考食用聪明脂肪之事,计画优质餐点和选择满意点心就会愈来愈简单了。

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本文摘自《聪明的脂肪:脂肪吃得越多,体重减得越多!权威营养学专家教你吃对脂肪,30天打造不复胖的体质!》
【本文由平安文化提供,未经授权,请勿转载】

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